Что это?

     Кальций — очень важный  макроэлемент (металл) содержащийся в  организме человека, растений, животных. В организме человека большая его часть  находится в скелете и зубах. Минеральный состав костной ткани постоянно обновляется. За сутки  у взрослого человека из костей выводится до 700 мг. кальция, столько же должно «вернуться» обратно. У взрослых людей скелет «обновляется» за 10-12 лет. 

    Роль в организме.

    Кроме того, что кальций необходим для формирования скелета, зубов, ногтей, он участвует в процессе свертываемости крови, регулирует работу ферментов и гормонов, способствует выведению из организма радионуклидов и тяжелых металлов, является  антиоксидантом и др.

    Человек нуждается в регулярном поступлении кальция с продуктами питания,  особенно дети, беременные, люди пожилого возраста. Поступающий в организм кальций является очень «капризным». Усваивается только на 30-40%. Более того, для его усвоения из пищи необходимо наличие и определенный баланс магния и фосфора, достаточное количество витаминов D и K.

     Эффективному всасыванию кальция в кишечнике способствует  наличие в пище лактозы (молочный сахар), белка, лимонной кислоты, которые образуют с ним легкоусвояемые  организмом комплексы. И наоборот, избыток щавелевой и фитиновой кислоты связывают кальций в нерастворимые (неусвояемые) соединения. Если они образуются в кишечнике, это не позволяет  кальцию пищи всасываться и выводит его из организма

     Интересный факт – кальций лучше всего усваивается ночью. С этим связана одна из причин, почему рекомендуется употреблять молочные продукты (особенно кисломолочные) перед сном.

     В каких продуктах содержится.

     Чемпионами по содержанию кальция являются  мак, кунжут, сыр твердый, семена подсолнечника, соя, миндаль. Несмотря на то, что молочные продукты не отличаются максимальным содержанием кальция, они являются идеальным источником его поступления в организм, поскольку в них кальций находится в виде легкоусвояемого соединения – лактата (кальциевая соль молочной кислоты), они содержат необходимые для его усвоения  жир, витамин D,  оптимальное количество фосфора, магния, а также белок, лактозу, витамин К. Один из источников поступления кальция это питьевая вода, которая может обеспечить 10-30% дневной нормы.

    Рекомендации.

    Усвоение кальция зависит от самого продукта, от его количества, от сочетаемости с другой пищей

    1.  Для усвоения кальция, нужно регулярно употреблять продукты богатые витамином D(см. витамин D), который должен находиться в организме в достаточном количестве. Особенно это важно при недостатке той части витамина D,  который вырабатывается самим организмом под действием солнечного света. Для живущих в северных широтах – это «холодный» период с октября по май.

    2. Поскольку кальций в кишечнике всасывается в виде комплексов с жирными и желчными кислотами, то для его усвоения необходимо обязательное присутствие жира. Оптимальное соотношение жира и кальция 100:1. Однако важно, чтобы не было избытка жира, тогда большая часть кальция будет выделяться из организма. Также, в жире присутствует столь необходимый жирорастворимый витамин D.

    3. Кальций лучше  усваивается в кислой среде. Отсюда рекомендация для этой цели чаще употреблять именно кисломолочные продукты.

    4. Алкоголь, кофе, много простых углеводов (сахаров), сладкие газированные напитки, соль  способствуя выведению кальция, провоцируют уменьшение его в организме.

    5. Сам кальций усваивается плохо. Его усвоение увеличивается при соблюдении в поступающей пище  определенного баланса с фосфором (1-1,5 к 1) и магнием (2 к 1).

    Кроме того, выполнение этих соотношений очень важно с точки зрения усвоения всех указанных макроэлементов. Например, если количество фосфора более чем в 2 раза превышает количество кальция, то это приводит к преимущественному образованию растворимых солей кальция, благодаря чему он будет вымываться кровью из тканей костей и приводить к различным патологиям. Наоборот, если кальция по отношению к магнию, поступает больше, чем 2 к 1, то кальций блокирует усвоение магния, поскольку эти элементы являются конкурентами за общую систему всасывания в кишечнике.

      Соблюдение баланса микроэлементов очень важно. Нужно обогащать рацион продуктами с оптимальным  их соотношением, при необходимости, уменьшать или увеличивать долю каждого. Например, несмотря на то, что фосфор является очень важным и незаменимым для организма микроэлементом, нужно понимать, что в рационе современного человека он, как правило, содержится в избыточном количестве.  Более того, соединения фосфора очень часто применяются в качестве пищевой добавки (Е338,Е339, Е340, Е341, Е450, Е451, Е452) и входят в состав колбас, сыров, мороженого, консервов, сгущенного молока. Поэтому, нужно, как минимум, об этом знать, читать этикетки и не злоупотреблять продуктами, содержащими данные добавки, чтобы не нарушать осознанно баланс фосфора с кальцием. Кстати, наименьшее содержание фосфора (и наиболее близкое к оптимальному) по отношению к кальцию в большинстве овощей (кроме, может быть, картофеля), фруктах и молочных продуктах. 

     6. В ежедневном рационе должен обязательно присутствовать продукты с жирорастворимым витамином К2, который играет важную роль в кальциевом обмене, обеспечивает взаимодействие кальция и витамина D,  препятствует скоплению кальция на стенках сосудов.

     7. Польза от кальция в продуктах будет намного больше, если не совмещать их прием с продуктами, содержащими щавелевую (в какао, щавеле, шпинате, сельдерее, петрушке, ревене)   и фитиновою кислоту (в отрубях, крупах, сое, кофе). Например, не запивать творог какао или кофе.

      Выводы.

      1. Творог с жирностью 9% благодаря  своим уникальным   особенностям является идеальным продуктом для пополнения организма кальцием и рекомендуется для ежедневного употребления. Альтернативой могут служить сардины, сельдь, яйца, фасоль, тофу, белые грибы.   

       2. Стараться соблюдать баланс микроэлементов кальция/магния/фосфора. Сочетание разных продуктов в одновременном приеме пищи может устранить недостатки неблагоприятного соотношения элементов  в каждом отдельно взятом продукте и оптимально использовать полезные свойства каждого из них. Например, для максимального обогащения организма кальцием рекомендуется совмещать кашу (например, овсяную – содержит магний) с молоком, хлеб (содержит магний) с сыром,  рыбу и мясо с  гарнирами из овощей, овощные салаты с орехами и семенами (например, кунжута). 

       3. При приеме препаратов кальция нужно обязательно учитывать все вышеописанное.

       4. Суточная норма кальция  без учета его потерь при усвоении находится в 100 г. твердого сыра, в 70 г. молотого кунжута, в 150 г. сулугуни, в 200 г. семечек подсолнечника, в 250 г. молочного шоколада, в 300 г. миндаля, в 250 г. сои, в 0.8 л. молока или кефира, в 600 г. творога, в 7 яйцах, в 250 г. сардин.