Что это?

      Антиоксиданты этот вещества, нейтрализующие свободные радикалы (СР) и защищающие организм от их разрушающего действия.  Молекулы антиоксидантов отдают радикалам электроны, тем самым прерывая цепи окисления, и не становясь при этом химически высокоактивными. См. Свободные радикалы.

      Какими  бы возможностями ни обладал наш организм, избежать образования СР  невозможно. Они образуются как результат воздействия внешних факторов, так и  естественным путем, являясь продуктами обмена веществ и используясь организмом как средство борьбы с вредными микроорганизмами, выполняя ряд других функций при синтезе белков, производстве гормонов.

      Более того, собственная антиоксидантная система организма регулирует процессы с участием СР и действует избирательно по отношению к «хорошим» и «плохим» радикалам. Например, позволяет «хорошим» выполнять какую то регулирующую функцию и в то же время нейтрализует «плохие»  СР, где это необходимо. Так происходит в здоровом организме и в «идеальной» внешней среде. Однако, в наше время, под влиянием многочисленных негативных факторов современной жизни, когда СР становится слишком много, антиоксидантная система не справляется самостоятельно и возникает окислительный стресс, приводящий к необратимым повреждениям и болезням. И наша задача помочь организму, обеспечив его антиоксидантами, как главными антагонистами радикалов. Другими словами, помочь поддержат баланс «хороших» и «плохих» радикалов.

      Есть такой популярный пример с яблоком. Одну из двух половинок  только разрезанного яблока оставляют как есть, а вторую смачивают водным раствором витамина С. Поскольку витамин С является антиоксидантом, смоченная им половинка долго не будет темнеть (ржаветь) в отличие от другой половинки – витамин С препятствует процессам окисления.  «Ржавчина» - это различные окислы (и не обязательно железа яблока, как принято думатьJ). Похожие процессы происходят и в организме. Кстати, высоким содержанием витамина С (аскорбиновой кислоты) можно объяснить то, что не темнеют обрезанные цитрусовые, в данном случае аскорбиновая кислота «забирает на себя» кислород воздуха, препятствуя тем самым окислению (разрушению) им других веществ.

     Антиоксиданты могут вырабатываться самим организмом (антиоксидантные ферменты, альфа-липоевая  кислота, коэнзим Q10),  или поступать с продуктами питания (витамины, минералы, микроэлементы, некоторые аминокислоты).  Кроме того, в зависимости от способности растворяться (читай, находиться)  в воде или в жире, их можно разделить на водорастворимые (например, витамин  С, многие полифенолы, глютатион) и жирорастворимые (например, витамины  Е, А, D, каротиноиды).  Эта характеристика важна, поскольку ей определяется

      - усвояемость в организме (например, для лучшей усвояемости каротиноиды нужно употреблять с растительным жиром, сметаной),

      - возможность депонирования (хранения) в организме (например, многие жирорастворимые витамины могут запасаться в организме на долгий срок – до нескольких месяцев, водорастворимые на короткий – до нескольких дней).

   Для защиты от радикалов  нужны и те и другие хотя бы потому что внутри клеток  и между ними жидкости состоят из воды, а мембраны клеток, в основном, состоят из жира.

      Роль в организме.     

      Среди всего множества элементов антиоксидантной системы можно выделить наиболее эффективные и изученные:

      - Ферменты, вырабатываемые организмом - одна из форм антиоксидантной системы и их иногда называют передней линией защиты. Супероксиддисмутаза, каталаза, пероксидаза (глутатионпероксидаза), глутатионредуктаза, хотя и выполняют независимые функции по отношению к  различным свободным радикалам, стремятся к одной цели - свести их количество к минимуму.  Они играют ключевую роль в защите от одних из главных врагов  организма – активных форм кислорода (АФК) и перекиси водорода  (см. Свободные радикалы).

      - Основные антиоксиданты, которые можно получить с продуктами питания:  Витамин Е.      Витамин С.       Витамин А.    Каротиноиды.     Селен.      Цинк.       Марганец.     Медь.   Растительные полифенолы   

     Противодействуют свободным радикалам антиоксиданты чаще всего не поодиночке, а активно взаимодействуя друг с другом (антиоксидантный синергизм). Выполняя каждый свою функцию, они создают цепочку реакций, начиная с нейтрализации СР  и вплоть до восстановления «поврежденных» при этом других антиоксидантов. Например, витамин С  восстанавливает поврежденный (окисленный) жирорастворимый  витамин Е,  и поддерживает его необходимую концентрацию. В свою очередь, витамины С и Е, действуя совместно, защищают от окисления витамин А.

     Некоторые свойства. Где содержатся.

     1. Антиоксидантные ферменты по своей химической структуре относятся к классу белков и синтезируются  в самом организме. Получить их напрямую из пищи очень трудно, поскольку они дезактивируется при любом виде обработки, и, как любой другой белок, расщепляются в процессе пищеварения (не используясь при этом, т. к. не  являются пищеварительным ферментом).

       Однако,  зная о структуре ферментов нужно понимать, что в организм с пищей должны поступать  необходимые для их образования элементы.

      - Супероксиддисмутаза (СОД).  Один из главных антиоксидантов (если не самый главный) представляет собой  металлофермент, в котором ключевыми элементами являются атомы металлов (меди, цинка и марганца) и аминокислота гистидин. 

      Медь, цинк и марганец это незаменимые для организма микроэлементы, и их дефицит является довольно распространенным явлением. Как пополнять запасы микроэлементов каждый решает сам. Но есть универсальные продукты,  регулярное потребление которых позволит забыть о дефиците – отруби пшеничные, проросшие зерна, кедровый орех, твердый сыр, соя, семена подсолнечника, мясо говядины, фасоль, арахис, морепродукты..  Аминокислота гистидин  входит в состав белков твердого сыра, брынзы, сои, скумбрии, икры, говядины, арахиса, фасоли, творога.

      В последнее время уделяется большое внимание молочным  пропионовокислым бактериям, которые вырабатывают  СОД, пероксидазу и каталазу, не перевариваются в желудочно-кишечном тракте  и поэтому могут рассматриваться как перспективные источники этих антиоксидантных ферментов из кисломолочных продуктов (сброженных пропионовокислыми бактериями).

       Научный факт -  чем больше содержится СОД в клетках, тем дольше они живут.

      - Глутатионпероксидаза, глутатионредуктаза. Их основу составляет органическое вещество глутатион (состоит из остатков (частей) некоторых аминокислот и серы) и селен. Глутатион является одним из ключевых игроков антиоксидантной системы, присутствует в каждой клетке,  усиливает и  восстанавливает другие антиоксиданты и восстанавливаться сам. Вырабатывается в организме. Однако его дефицит вполне предсказуем по причине повышенной токсической нагрузки, стрессов, плохого питания и особенно с возрастом.

      Продукты, богатые серой, витаминами группы В6, В12  помогают синтезу глутатиона: лук, чеснок, крестоцветные овощи, яйца, творог, соя, сельдерей, шпинат, орехи.

      И, конечно же, селен – один  из важнейших микроэлементов, который входит состав очень многих важных соединений в организме, в том числе в состав ферментов, участвует в обмене веществ. Содержится в бразильском орехе, отрубях пшеничных, семенах подсолнечника, чесноке, твороге, фасоли.

      3. Коензим Q 10. Жирорастворимое природное соединение, кофермент (часть молекулы ферментов, регулирующих различные химические реакции в организме). Сильный антиоксидант, содержится в каждой клетке. Недостаток кофермента может вызывать различные патологии и преждевременное старение. Вырабатывается организмом, но количество уменьшается с возрастом. Причиной дефицита также могут быть заболевания печени, нервной системы, органов дыхания, сердечно сосудистые заболевания. Содержится преимущественно в продуктах животного происхождения – в говяжьем сердце, в лососе, форели, сардинах, сельди. В растительных продуктах – в проросшей пшенице, в подсолнечном, пальмовом, оливковом, соевом масле, в орехах, кунжуте, шпинате. Усваивается в организме с жирами. При жарке потери до 40%. Устойчив при варке и заморозке.

      4. Витамин Е. Жирорастворимый витамин, один из самых универсальных  и популярных антиоксидантов. Может запасаться в организме в жировых депо. Защищает все клеточные мембраны (состоят из липидов (жиров))  и соответственно все клетки. Содержится в растительных маслах и содержащих их продуктах -  подсолнечник, миндаль, оливки, проросшая пшеница, арахис, кедровый орех. Антиоксидантный эффект витамина Е усиливается многократно при одновременном приеме с селеном. Их взаимодействие направлено на защиту жировых тканей в организме. Тепловая обработка, кислород, свет понижают содержание витамина Е в продуктах. Устойчив при заморозке.

      5. Витамин С. Водорастворимый витамин, лидер по количеству выполняемых функций в организме и настолько сильный антиоксидант, что его часто используют в качестве консерванта. Содержится  во всех овощах и фруктах. Может накапливаться в организме, но на очень короткий срок. Особенно много витамина С в: шиповнике, перце сладком, смородине, капусте, зелени, хрене, киви, грейпфруте и т. д. См. Витамин С.

     6. Витамин А. Каротиноиды. Витамин А это жирорастворимый витамин, который хорошо усваивается с жирами, может запасаться в организме. Содержится в продуктах животного происхождения  в виде витамина А как такового (в рыбьем жире, печени, сливочном масле) или в растительных продуктах  в виде провитаминов – каротиноидов.  Каротиноиды это натуральные растительные пигменты (придают растениям желтую, красную, оранжевую окраску). Некоторые  из них являются предшественниками витамина А – провитаминами, которые в печени превращаются в витамин А. В первую очередь это  b-каротин. Относительно стабильны при нагреве, при хранении могут терять часть своей активности, при заморозке сохраняют ее.

      Основные каротиноиды: b-каротин, ликопин, лютеин, астаксантин и др.

      b – каротина много в моркови. Оранжевый пигмент. Для хорошей впитываемости в кишечнике рекомендуется употреблять с жирами – с растительным маслом, сметаной.

      Ликопин содержат красные помидоры. Красный пигмент. Усвояемость повышается при термобработке с жирами, например, при тушении с маслом. Хорошо усваивается из томатной пасты. В витамин А не превращается, хотя и является очень сильным антиоксидантом. Очень рекомендован мужчинам.      

      Лютеина очень много в шпинате, зеленом горошке, петрушке.

      Последнее время большого внимания заслужил астаксантин – морской каротиноид из водорослей, который, по некоторой информации, благодаря своим уникальным особенностям, намного превышает по антиоксидантной способности другие каротиноиды. Содержится в лососе, креветках, криле.   

    7. Растительные полифенолы. Биологически активные природные соединения, имеющие общие признаки (содержат так называемые фенольные группы J), сильные антиоксиданты.  В организме человека не производятся и практически не накапливаются.  Среди них есть как водо- так и жирорастворимые.  В растениях  выполняют очень важные  функции:  защищают от излишнего ультрафиолетового излучения, от вредных насекомых, грибков, бактерий, вирусов.  Некоторые из них определяют цвет растений (желтый, оранжевый, красный),  вкус и запах цветов и плодов. Известно, что различные цвета привлекают определенных насекомых, которые участвуют в опылении.

        Не вдаваясь в подробности классификации можно отметить наиболее  доступные и изученные из них.

       - Кверцетин, рутин (соединение с кверцетином, в результате пищеварения преобразуется в кверцетин,),  гесперидин (гесперитин). Кверцетина и рутина много в луковой шелухе, гречихе, зеленом чае,  красном луке, яблоках, черноплодной рябине, каперсах, геспердина много в цедре и перегородках цитрусовых плодов. В сочетании с  витамином  С  и пектином имеют повышенную эффективность, и кроме антиоксидантного действия,  укрепляют  капилляры,   препятствуют тромбообразованию, предупреждают варикоз, проявляют противовоспалительную и противоопухолевую активность.  В витаминных комплексах, как правило, встречаются вместе. Под воздействием света, тепла, кислорода постепенно разрушаются. При заморозке потери незначительны.

         - Антоцианы. Группа природных соединений – пигментов, сильные антиоксиданты, антиканцерогены.  В одном продукте могут находиться одновременно несколько разных антоцианов. Растворимы в воде. Определяют окраску плодов,  цветков, осенних листьев от розовой до темно-фиолетовой. Как основной пигмент окрашивают виноград в синий, вишню в красный, фасоль в черный. Богаты антоцианами: баклажаны, вишня, черника, черная и красная смородина, ежевика, синий виноград (в белом нет или очень мало), слива, малина.  Количество антоцианов в растениях зависит от условий произрастания. Например, дикие ягоды (черника, малина..) содержат антоцианов в несколько раз больше чем культивированные. Поскольку антоцианы хорошо растворимы в воде, то при отжиме плодов  переходят в соки, а потом сохраняются и в винах.  При хранении на свету и при тепловой обработке частично разрушаются (изменяются). В замороженных плодах активность антоцианов сохраняется. Некоторые производители (хорошиеJ) при изготовлении продуктов используют природные антоцианы в качестве красителей, вместо синтетических. Антоцианы применяются в качестве пищевого красителя Е163.

      - Бетанин. Основной пигмент красной свеклы. Водорастворимый. Обладает антиоксидантными, антиканцерогенными, антирадиационными свойствами. Бетанин структурно похож на антоцианы, но это разные вещества (в отличие от антоцианов содержит азот), не встречающиеся в одном растении одновременно. Постепенно разрушается при воздействии света, тепла и кислорода. Поэтому, чаще всего, используется в сушеных, замороженных продуктах или с небольшим сроком хранения.  Лучше сохраняется в обезвоженных продуктах (высушенных), в присутствии сахаров, аскорбиновой кислоты (витамин С).  Применяется в качестве пищевого красителя Е162. 

      - Катехины. Кроме сильных антиоксидантных свойств, обладают высокой биологической активностью, антимикробным эффектом, нейтрализуют токсины, укрепляют сосуды. Много в зеленом чае (намного больше, чем в черном), в кожуре и косточках винограда, в черном шоколаде, в вине.

     - Лигнаны.  Антиоксиданты, снижают риск развития раковых заболеваний, связанных с гормональными нарушениями (молочной и предстательной железы), снижают уровень холестерина, обладают антибактериальными и антивирусными свойствами. Особенно необходимы женщинам. Чемпионом по содержанию лигнанов является льняное семя, есть также в семенах кунжута, злаковых.

    - Ресвератрол. Синтезируется в растениях как реакция на действие повреждающих факторов – бактерий, вирусов, грибов, атаки насекомых. Выделяется клетками растений и накапливается в зоне повреждения до концентраций, способных подавить патогены. На сегодняшний день это одно из веществ, вызывающих многочисленные споры о его эффективности. Безусловно, ресвератрол не панацея, но существуют эксперименты (в частности,  на животных) показывающие, что он является антиоксидантом, оказывает антибактериальное, противовоспалительное,  противораковое действие, понижает уровень сахара и нормализует уровень холестерина в крови, снижает риск сердечно сосудистых заболеваний.  В значительных количествах содержится в кожуре и косточках винограда, в вине, в арахисе, в какао. Интересный факт - в виноградном соке ресвератрола в несколько раз меньше, чем в вине, поскольку вино длительное время находится в контакте с кожурой и косточками винограда его содержащими. В красном вине ресвератрола также в несколько раз больше, чем в белом.

      Рекомендации.

       Антиоксиданты нужно рассматривать как незаменимые элементы питания человека.

      Кроме антиоксидантной функции (борьбы со свободными радикалами) они защищают сердечно – сосудистую систему, снижают риск раковых заболеваний, борются с инфекциями. Мы живем в далеко не идеальной внешней среде, в которой наш организм находится в состоянии постоянного «стресса». И наша задача помочь ему справиться с этим вызовом. Как минимум, с продуктами питания организм должен получить незаменимые витамины, микроэлементы, которые будут выполнять сами антиоксидантную функцию (витамин С, полифенолы) или предоставлять организму строительный материал (цинк, марганец, медь) для построения собственных антиоксидантов (ферменты).

      Как уже указывалось выше, разные  группы антиоксидантов работают вместе, независимо от выполняемых ими функций.  Поэтому, учитывая их тесную взаимосвязь, нужно понимать, что и поступать они должны в организм все и в полном объеме. Нельзя «наесться» каким то одним из них и надеяться на его защиту.

1. Предпочтение следует отдавать натуральным пищевым продуктам, а не добавкам, они не взаимозаменяемы! Природа мудро придумала и разместила в  продуктах антиоксиданты вместе, в каждом случае свой уникальный набор, предусмотрела их синергизм (взаимодействие, обеспечивающее более сильный общий эффект).  Ни одна синтетическая добавка не сможет воссоздать «живую» структуру элементов и предвидеть  то, что еще неизвестно. Кроме того, очень трудно «угадать» правильную дозировку добавок, чтобы не причинить вред.
2. Продукты, содержащие антиоксиданты, должны стать частью здорового питания с раннего возраста.
3. Что касается овощей и фруктов, следует отдавать предпочтение сырым, не прошедшим термическую обработку. Кроме того, нужно знать, что в органических и дикорастущих плодах содержание многих природных антиоксидантов (например, полифенолов) существенно выше, чем в выращенных с применением удобрений.  Данный факт легко объясняется тем, что они являются частью собственной иммунной системы растения и во много большей степени ему необходимы, поскольку растут без  защиты химических удобрений.
4. В плодах большинства  растений  основная часть антиоксидантов находится в кожуре и в узком приповерхностном слое. Поэтому, избавляясь от верхнего слоя, мы теряем большую часть  антиоксидантов. Это еще один плюс в пользу употребления проверенных овощей и фруктов.
5. Трудно говорить о том, какие овощи, фрукты или специи самые лучшие или полезные, но можно отметить, например, растения с самым высоким содержанием полифенолов.  Хотя среди исследователей нет единого мнения о самом правильном способе измерения их концентрации, мы все же используем данные авторитетного журнала European Journal of Clinical Nutrition (https://www.nature.com/articles/ejcn2010221/tables/1) и выделим некоторые из них:

•   Специи. Они по содержанию полифенолов намного опережают другие растительные продукты - овощи, фрукты, орехи.   Самое большое содержание полифенолов в специях: гвоздика (чемпион), мята перечная (2-е место), анис (3-е) место,  лавровый лист, ромашка, какао бобы, орегано (душица), кориандр, семена сельдерея, семена льна, укроп, шалфей, розмарин, перец черный, тимьян, базилик, карри (куркума)
•   Из овощей, фруктов, орехов: рябина черноплодная, фисташки, черная бузина, изюм, черника, черная смородина, черные оливки, голубика, лесной орех, слива, зеленые оливки, вишня, артишок, ежевика.
•    Это далеко не все продукты. Полный список можно найти, перейдя по ссылке вверху и выбрать те, которые хорошо известны, их легко вырастить или купить.    

6. Принимая во внимание, что наибольшее количество полифенолов содержится в темноокрашенных плодах, рекомендуем их в первую очередь сделать продуктом ежедневного рациона.
7. Как способ хранения овощей и фруктов самым предпочтительным является заморозка.
8. Всегда нужно обращать внимание на особенности растворимости антиоксидантов (как впрочем, и других элементов). Для хорошей усвояемости жирорастворимых антиоксидантов, продукты, ими богатые - помидоры (ликопином), морковь (в-каротином), куркума (куркумином) нужно употреблять с жиром (растительным маслом,  сметаной).
9. Кроме овощей и фруктов хорошим подспорьем в укреплении антиоксидантной защиты станут  кисломолочные продукты - натуральный йогурт, кефир. Стоит обратить внимание на  продукты,  сброженные пропионовокислыми бактериями. В частности,  пропионовокислые бактерии входят в состав заквасок при производстве сыров Мааздам и Королевский. Очень полезными будут также другие продукты брожения - квашеная капуста, натуральный квас, мисо.
10. Красное вино, несомненно, является источником многих антиоксидантов: антоцианов, кверцетина, катехина, ресвератрола, рутина. В тоже время, как и любой другой спиртной напиток, его нужно употреблять с осторожностью.  Есть такая цифра – не более 50 г ежедневно.

      Выводы.

       Продукты, содержащие антиоксиданты, должны входить в ежедневный рацион. Нужно стараться каждый день употреблять свежие овощи и фрукты приобретенные, желательно, у «проверенных» продавцов, а также специи, семена, орехи. Каждый человек составляет свой антиоксидантный рацион исходя из собственных предпочтений.  Продукты из списка наших предпочтений:

Специи: гвоздика молотая, корица молотая, орегано, базилик сушеный, куркума, кориандр, мята сушеная, шалфей, майоран, имбирь

Семена: льна молотые, тмина молотые, сельдерея молотые, кунжута молотые.

Орехи: грецкий, миндаль, арахис.

Овощи: фасоль (черная, красная), оливки, брокколи, красный перец, помидоры, шпинат, укроп, петрушка, морковь, лук красный, чеснок, капуста красная свежая, капуста квашеная.

Фрукты: черноплодная рябина, черная бузина, красный виноград, цитрусовые, изюм, киви, все сезонные фрукты.

Крупы: гречневая, чечевица

А также: зеленый чай, кофе, черный шоколад, кефир (йогурт), красная рыба.   

        Можем возникнуть закономерный вопрос – сколько нужно употреблять таких продуктов, чтобы было достаточно? Целью данной статьи было объяснить, что собой представляют антиоксиданты, показать их роль в организме, и рассказать в каких продуктах они встречаются. Подавляющая часть антиоксидантов содержится в овощах, фруктах и специях. Поэтому употреблять их нужно каждый день, в каждом приеме пищи. Если едите овощной салат или первые блюда, добавьте обязательно указанные специи, если едите каши, добавьте молотые семена, если едите мясо или рыбу, ешьте их с овощами, если едите десерты, используйте фрукты. Сколько? – это вам подскажет ваш организм J. Если говорить только об овощах и фруктах, то часто встречается цифра от 400 грамм в день с акцентом на овощах, без учета крахмалосодержащих овощей (картофель).

        Полезны ли антиоксиданты в БАДах? Наше мнение – да, безусловно, но это можно уже рассматривать как лекарственное средство.  Какие и сколько? - вопрос к профессиональным врачам (хорошим), поскольку заповедь -  «В малых количествах это лекарство, в больших яд» никто пока не отменял. Употребляя продукты питания  богатые веществами-антиоксидантами, «норму» соблюсти гораздо проще.