КЛЕТЧАТКА

Что это?

Клетчатка (пищевые волокна) это разновидность углеводов, полисахарид, которая не переваривается пищеварительными ферментами и поэтому в отличие от других углеводов не расщепляется до усваиваемой организмом глюкозы. Находится исключительно в растениях, это самая грубая их часть. Ее много в оболочке семян, корнях, стеблях, листьях. Сплетение волокон, которые можно разглядеть в капусте, оболочке гороха, фасоли, в бананах - это клетчатка.

Существует различные виды клетчатки, отличающиеся по химическому строению, растворимости, нахождению в различных растительных источниках. Как правило, в растениях присутствуют все виды клетчатки, но в разных соотношениях. С точки зрения химических особенностей, определяющих поведение клетчатки в процессе пищеварения, ее можно разделить на водорастворимую – пектин, инулин, камеди, некоторые виды гемицеллюлозы и водонерастворимую - целлюлоза, лигнин. И та и другая клетчатка обладает способностью удерживать воду (пектины, например, до 1 к 60!), но одна из них растворяется в воде (образуется однородная смесь - гель), а другая нет (поэтому удерживает меньше воды).

Роль в организме.

В процессе производства продукты питания проходят максимальную очистку (рафинирование). Производитель стремится избавиться от балластных веществ (растительных волокон), оставив в продукте только те компоненты, которые должны максимально усваиваться организмом. Зачастую, значению растительной клетчатки для процессов пищеварения и для организма в целом не придают важного значения. Например, при производстве муки, круп зерна очищают, шелушат, шлифуют, полируют, избавляясь при этом от клетчатки и заодно от многих полезных веществ – витаминов, белков, микроэлементов.

В организме человека клетчатка выполняет ряд очень важных функций.

Водорастворимая клетчатка, попадая в пищеварительный тракт, растворяется (распадается) и превращается в гель. Тем самым она увеличивает объем пищи, обволакивает кишечник, замедляет пищеварение и дает ощущение сытости, позволяющее держать под контролем аппетит, а соответственно и вес. Замедляя при этом также усваиваемость углеводов, она способствует постепенному повышению уровня сахара в крови после приема пищи, что очень важно для диабетиков. Гель, образованный из растворимой клетчатки, проходя через кишечник, связывает желчные кислоты и выводит их из организма в составе каловых масс. Это позволяет уменьшить всасывание жиров (жиры в кишечнике всасываются только при участии желчи), а также контролировать уровень холестерина (желчные кислоты образуются в печени из холестерина). Выведение из организма холестерина в составе желчных кислот это основной путь избавления от его излишка.

Кроме того, растворимая клетчатка, не перевариваясь и не усваиваясь в верхних отделах ЖКТ, доходит до его нижних отделов (толстая кишка), где является пищей для полезных бактерий , обитающих там (еще говорят ферментируется бактериями) и стимулирует таким образом их рост. Такие вещества получили название пребиотики (не путать с пробиотиками). Пребиотик – вещество (компонент пищи) избирательно стимулирующее рост и активность полезной микрофлоры (бифидобактерий, лактобактерий) в основном толстого кишечника, являясь для нее питательной средой. См. Пробиотики. Пребиотики. Микрофлора.

Водонерастворимая клетчатка не растворяется, а набухает как губка, впитывая жидкости, проходит в практически неизменном виде весь желудочно-кишечный тракт и выводится с калом. Во время «прохождения» она очищает кишечник, выводит токсины и шлаки. Клетчатка стимулирует прохождение пищи, предупреждает возникновение запоров, защищает от колита, геморроя, рака толстой кишки.

В каких продуктах содержится?

Растворимая и нерастворимая клетчатка неотъемлемо присутствуют в одних и тех же продуктах, но в разных пропорциях. Можно выделить продукты, где преимущественно есть нерастворимая клетчатка или наоборот.

Растворимой клетчаткой пектином богаты фрукты, камедью - растения семейства бобовых (рожковое дерево, акация, гороховое дерево), гемицеллюлозой – свекла, топинамбур, цикорий. Растворимая клетчатка содержится в орехах, горохе, овсяных отрубях, льняном семени, фасоли, чечевице, клубнике, яблоках, цитрусовых. Простой пример камеди – смола (клей), выделяемая сливой, вишней при механическом повреждении коры.

Нерастворимой богаты капуста, морковь, пшеничные, ржаные и рисовые отруби, брюссельская капуста, цветная капуста, репа, редис, хрен, зелень, орехи.

Рекомендации.

В рационе питания клетчатка должна занимать свое должное место.

Предпочтение нужно отдавать свежим овощам и фруктам, нерафинированным зерновым продуктам, изделиям из цельнозерновой муки и муки из твердых сортов. Фрукты ешьте со шкуркой, если это возможно - еще один аргумент в пользу выбора проверенных продуктов.

В ежедневном рационе должны обязательно присутствовать бобовые - фасоль, горох, чечевица, как идеальный источник белков, минералов и клетчатки. 

Стоит уделить особое внимание именно водорастворимой клетчатке, учитывая ее большой набор "полезностей". 

Рекомендуемый уровень потребления клетчатки 30 гр. в день. Чтобы понимать сколько это, приведем пример - в одном среднем яблоке содержится примерно 3.3 гр, груше 4.3 гр, в пол стакана консервированной фасоли 8.2 гр, пол стакана малины 4 гр, кусочек хлеба из цельнозерновой пшеницы 2.2 гр.

Клетчатка натуральных растительных продуктов всегда лучше, чем пищевые добавки, однако при некоторых диетах (например, белковых), рекомендуется клетчатку принимать отдельно.