Что это

     Жиры это органические вещества, наряду с белками и углеводами выполняющие очень важные функции. Они могут синтезироваться в организме (в печени, кишечнике, жировой ткани) и поступать с пищей. Структурно представляют собой триглицериды, молекула которых состоит из остатков молекулы глицерина и трех молекул жирных кислот. Схематически молекулу жира иногда изображают в форме вилки с тремя зубцами.

     Жирные кислоты, в свою очередь, бывают насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные). В структуре насыщенной жирной кислоты (представляет собой цепочку атомов углерода, возле которых находятся атомы водорода)  присутствуют все максимально возможные атомы водорода, в структуре ненасыщенной отсутствует, как минимум, одна пара атомов (в этом случае это мононенасыщенная кислота) и на их месте образуются, так называемые «двойные связи». Их место в цепочке (а точнее, от ее конца) определяет некоторые всем известные обозначения Омега 3 – «двойная  связь» находится после 3-го атома углерода с конца цепи, Омега 6 – после 6-го, Омега 9 – после 9-го.   

      В молекуле жира все три жирные кислоты могут быть одного вида, а могут быть разных, например – все три ненасыщенные; одна насыщенная и две ненасыщенные и наоборот. Любой растительный или животный жир представляет собой совокупность молекул с различными комбинациями из трех жирных кислот, которые, в конечном итоге и определяют его свойство. Один из признаков, говорящий о том, какие виды кислот преобладают в жирах, является их твердость при комнатной температуре. В сливочном масле (твердое) преобладают насыщенные кислоты, в пальмовом (полутвердое) -  ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты в равных пропорциях, в подсолнечном (жидкое) -  ненасыщенные.

.     Роль в организме

     Существует большое разнообразие веществ, которые являются жирами. Они попадают в организм с пищей и играют свою определенную роль. Роль эта может быть как важная и необходимая, так и негативная.

     Жиры являются источником энергии (в т. ч. резервной), играют  важную роль в синтезе гормонов, некоторые виды (например, фосфолипиды) принимают участие в строительстве клеток. Содержание фосфолипидов в клетках печени около 65%! Без жирных кислот (читай жира) невозможно усвоение витаминов A, D, K, E. Нет жира, нет и этих витамин. Более того, многие жирорастворимые витамины хранятся в «излишках» вашей жировой ткани. Одной из важнейших функций мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот является нормализация холестеринового обмена.

     Нужно знать, что некоторые полиненасыщенные жирные кислоты (особенно Омега 3 и Омега 6), выполняющие очень важные функции, не синтезируются в организме (вернее, синтезируются, но в очень малом количестве) и должны обязательно поступать с пищей. О необходимости наличия в рационе Омега 3 говорит хотя бы тот факт, что народы Крайнего Севера, употребляющие много продуктов, содержащих Омега 3 (рыба северных вод) крайне редко страдают сердечно сосудистыми заболеваниями.

     Суточная потребность в жирах в среднем составляет 70-80 г. Избыточное количество жира может откладываться в соединительной жировой ткани и между внутренними органами.  

     Стоит отметить негативную роль, так называемых, трансжиров (см. Трансжиры). Это разновидность жиров, состоящих из ненасыщенных жирных кислот с особой (дефектной) молекулярной структурой. Как показали многочисленные исследования, они нарушают нормальные обменные процессы, провоцируют различные заболевания.

     В каких продуктах содержатся

     Продукты питания являются важным источником жиров. Как уже отмечалось выше, ни один жир в продуктах не состоит из одного вида жирной кислоты. Поэтому, когда мы говорим о пользе (или вреде) продукта, мы всегда имеем в виду пользу (или вред) от конкретных видов жирных кислот, входящих в состав его жиров.

      - Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в жирах животного происхождения. Они в разных количествах содержатся в сале, жирном мясе, молочных продуктах (сливочное масло, сметана, молоко, сыры и т.д.).  

       - Ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные) жирные кислоты содержатся главным  образом в продуктах  растительного происхождения, а также в рыбе.

       Основной источник мононенасыщенных кислот (в т. ч. Омега 9) - оливковое, кунжутное масло, авокадо, рыбий жир, арахис, кешью, фисташки, маслины.

       Полиненасыщенную Омега 6 жирную кислоту содержит масло виноградных косточек, подсолнечное, кукурузное, соевое масло, миндаль, семена тыквы и т.д. Много полиненасыщенной Омеги 3  в  морской рыбе, льняных семечках, грецких орехах.

      Самыми распространенными являются 3 вида Омеги 3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота,  эйкозапентаеновая кислота,  докозагексаеновая кислота. Растительные и животные продукты содержат разные виды кислот Омега 3. Например, в льняном семени содержится только альфа-линоленовая кислота. В рыбе содержатся эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота. С этой точки зрения особую ценность представляет жирная морская рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, семга, форель, палтус). Нужно знать, что морские рыбы  не производят Омега 3 жирные кислоты, однако получают их из планктона и запасают в своем жире. Омега 3 синтезируется в водорослях, которыми питается планктон (зоопланктон - рачки, моллюски), составляющий основу питания рыб.  Особенно это касается рыбы холодных морей. Чем ниже температура воды, тем больше в клетках водорослей ненасыщенных кислот (в первую очередь Омеги 3), входящих в состав мембран клеток растений и придающих им эластичность в холодной воде (чтобы не застыли). Здесь уместно сравнение с антифризом. Соответственно, чем жирнее рыба, тем больше в ней Омеги 3. Все сказанное, в первую очередь, касается дикой рыбы, а не выращенной на фермах на искусственном вскармливании (как почти вся продающаяся у нас семга  и форель). В речной рыбе Омеги 3 очень мало, в десятки раз меньше, чем в морской.

     На самом деле, поскольку Омега 3 синтезируется водорослями, то они также могут служить хорошим ее источником. Нужно только знать, какие именно водоросли.

     - Трансжиры (или гидрогенизированнные жиры) являются, как правило, побочным продуктом технологий получения твердых жиров из жидких масел. Поэтому и встречаются чаще всего в твердых жирах, полученных из масел – в маргарине,  заменителях молочного жира, какао масла  и т.д. Ними богаты чипсы, продукция фаст-фуда, выпечка и др.

      Рекомендации. Польза/вред.

      Жиры должны являться неотъемлемой частью рациона. Однако их употребление может принести как пользу, так и вред.

      Из продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами, лучше отдать предпочтение молочным продуктам, яйцам, белому мясу, рыбе (см. Насыщенные жиры).    

      Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров.

      Что касается полиненасыщенных  жирных кислот, то идеальным соотношением считается соотношение Омега-6 и Омега-3 как 3:1. В питании современного человека баланс значительно сдвинут в пользу Омега-6 кислот (особенно, за счет линолевой кислоты, которой много в подсолнечном, кукурузном и соевом масле), которые мы потребляем в десятки раз больше. Результаты некоторых исследований показывают прямую взаимосвязь между преимущественным потреблением Омега-6 кислот (и соответственно, увеличением количества этих кислот в мембранах клеток) и ростом числа сердечно сосудистых заболеваний.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16387724 Также было показано, что увеличение в рационе Омега-3 уменьшает эти риски. Более того, был получен удивительный результат, замена насыщенных животных жиров (в оправдание необходимости их присутствия в рационе), жирами богатыми Омега-6 кислотами, увеличивала риск сердечных заболеваний.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2166702/; https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/662108; https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4684-0967-3_18

     Поскольку выдержать соотношение кислот задача не всегда «решаемая», нужно, как минимум, заботиться о постоянном присутствии в рационе жиров с Омега-3 кислотой. Для получения полного набора незаменимых Омега 3 кислот нужно сочетать растительные продукты и рыбу. Что касается рыбы, то можно употреблять соленую, вяленую или сушеную рыбу (свежесделанную и хорошего качества). Омега 3 хорошо сохраняется в рыбе, консервированной в масле (сардина, скумбрия). Из тепловой обработки лучше всего подходит непродолжительная варка. Также не следует забывать, что рыбий жир очень быстро окисляется (портится и становится вредным) при воздействии тепла, кислорода воздуха, света. Более того, он окисляется даже уже в организме. Поэтому имеет смысл употреблять рыбу с продуктами, содержащими природные антиоксиданты, препятствующие окислению (витамин С, Е, А) – зелень, помидоры, лук, чеснок, специи, другие овощи и фрукты (см. Антиоксиданты).

      Продукты с ненасыщенными жирными кислотами лучше употреблять в сыром виде, поскольку при термообработке, особенно при температурах выше 140 гр. С, они теряют свои полезные свойства. Для жарки,  наилучшим (оптимальным) вариантом является рафинированное оливковое масло (см. Жарка).

      При приготовлении пищи (особенно мясных и рыбных бульонов), во избежание распада жиров и их быстрого окисления (порчи), солить рекомендуется в конце.

      Только сбалансированное сочетание разных жиров может обеспечить организм всеми необходимыми компонентами.

      Для нормализации пищеварения прием продуктов с жирами нужно сочетать с овощами, фруктами.

      Избегать употребления продуктов с трансжирами (см. Трансжиры)..

.     Выводы

     Без жиров организм не обойдется, потреблять нужно все жиры, но состав потребляемых жиров должен быть сбалансирован. Нужно исключить из рациона трансжиры, регулярно употреблять продукты с ненасыщенными жирами, особенно с Омега 3. Суточная норма Омега 3 жирных кислот содержится в 100 г. скумбрии, в ½ небольшой чаши грецких орехов, в 160 г. сельди, в 200 г. тунца, в 2 банках консервов сардин, в 2 стол. ложках молотых семян льна. Употребление жирной морской рыбы рекомендуется минимум 2-3 раза в неделю.  

     .